Dietetyczna zapiekanka - pieczone jabłka z jogurtem, cynamonem, rodzynkami i migdałami

Składniki:

• 3 jabłka
• 1 opakowanie jogurtu naturalnego
• rodzynki
• skruszone migdały
• cynamon

Jabłka myjemy, wycinamy gniazda i kroimy (zostawiamy skórkę!). 

W żaroodporną formę wkładamy pokrojone jabłka, zalewamy jogurtem, dodajemy rodzynki i pokruszone migdały. Całość posypujemy cynamonem.

Wkładamy do rozgrzanego piekarnika - pieczemy aż jabłka będą miękkie. 

 

Amarantusowy deser

Składniki (1 porcja):

• 1 jabłko
• sok cytrynowy
• 1 opakowanie jogurtu naturalnego
• laska cynamonu
• 100 g amarantusa
• 200 ml mleka
• garść orzechów włoskich
• garść rodzynek
• cynamon (w proszku)

Ścieramy 3/4 jabłka na tarce (ze skórką) i skrapiamy sokiem z cytryny.

Gotujemy mleko i wrzucamy laskę cynamonu, wyjmujemy ją i dodajemy do mleka amarantus – gotujemy około 15 minut aż będzie miękki.

Układamy warstwowo w naczyniu:

• starte jabłko
• jogurt naturalny
• amarantus

Dekorujemy kawałkami jabłka, orzechami włoskimi, rodzynkami i laską cynamonu, lekko posypujemy cynamonem.

Smacznego! :)

Pełnoziarniste pierogi z soczewicą

Składniki:

• 500 g mąki pełnoziarnistej pszennej
• 1,5 szklanki wrzącej wody
• sól morska
• olej z pestek winogron
• 250 g zielonej soczewicy
• 1 duża cebula biała
• 2 ząbki czosnku
• czarny pieprz
• kurkuma
• słodka papryka
• ostra papryka
• olej kokosowy do smażenia

Mąkę mieszamy z wrzątkiem, dodajemy łyżeczkę soli morskiej i łyżeczkę oleju z pestek winogron. Wyrabiamy ciasto i zostawiamy aż wystygnie ok. 30 minut.

Gotujemy bez soli soczewicę w proporcjach 1:2. Na oleju kokosowym smażymy drobno pokrojoną cebulę. Ugotowaną soczewicę blendujemy dodajemy cebulę i 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę. Dodajemy przyprawy: świeżo zmielony czarny pieprz, kurkumę, słodką i ostra paprykę, odrobinę soli morskiej.

Ciasto rozwałkować szklanką i zrobić nią przepiękne kółka. Włożyć farsz, zakleić i gotować w osolonej wodzie Trzymać ok. 2 minuty aż pierogi wypłyną. Z całości wychodzi ok. 15 sztuk.

Makaron z bazylią, pomidorkami śliwkowymi i suszonymi pomidorami

Składniki na porcję:

• 1 jajko – najlepiej z wolnego wybiegu!
• 100 g makaronu – u mnie jęczmienny z otrębam
• kilka pomidorków śliwkowych
• 2 suszone pomidory
• sól morska lub himalajska
• pieprz
• świeża bazylia
• olej kokosowy do smażenia

Makaron gotujemy.

Pomidorki kroimy na połówki, liście bazylii myjemy i szatkujemy, kroimy suszone pomidory.

Rozgrzewamy patelnię, dodajemy troszkę oleju kokosowego. Wrzucamy makaron. Dodajemy pomidorki, bazylię i suszone pomidory. Dodajemy jajko i przyprawy: świeżo zmielony czarny pieprz i odrobinę soli. Mieszamy i zdejmujemy z ognia. Gotowe :)

Pomidorowy krem sojowy

Składniki na 2 porcje:

• 300 g soi
• 4 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1/4 pora
• duża marchewka
• 1 duża biała cebula
• 1/4 selera
• woda przegotowana
• słodka papryka
• ostra papryka
• pieprz czarny
• sól morska

Soję namaczamy na 24 h dzień wcześniej, potem gotujemy przez około 2 h – aż będzie miękka.

W oddzielnym garnku w małej ilości przegotowanej wody gotujemy marchewkę, pora, cebulę i selera.

Do blendera wlewamy warzywa i blendujemy. Potem dodajemy soję (wraz z wodą!) i blendujemy całość, dolewamy troszkę wody. Dodajemy koncentrat pomidorowy oraz przyprawy – ilość w zależności jaką ostrość chcemy uzyskać.

Krem jest przepyszny i delikatny, a przede wszystkim zdrowy i wegański! :)

Kanapki z wędzoną makrelą i ogórkiem kiszonym

Składniki:

• wędzona makrela
• czerwona cebula
• ogórek kiszony
• odrobina chrzanu
• odrobina musztardy
• pieprz czarny
• chleb żytni pełnoziarnisty

Obieramy makrelę, wyjmujemy ości. Chleb smarujemy chrzanem, kładziemy na to kawałki makreli. Smarujemy musztardą i kładziemy kawałek ogórka. Posypujemy drobno pokrojoną czerwoną cebulą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Uwaga – ostrość zależy od Was – jakiej dodacie musztardy i chrzanu. Ja lubię na ostro, więc wybieram chrzan z największą zawartością korzenia chrzanu i musztardę dijon -Wy wybierzcie jakie lubicie.

Kanapki są proste w wykonaniu, a jednocześnie przepyszne!

Cynamonowa owsianka z orzechami włoskimi i sezamem

Składniki:

• 100 ml wody
• 250 ml mleka 1,5%/napoju roślinnego
• płatki owsiane pełnoziarniste
• otręby owsiane
• zarodki pszenne
• siemię lniane
• 1,5 jabłka
• rodzynki
• cynamon
• sezam
• garść orzechów włoskich

Do garnka wlewamy wodę i mleko. Stawiamy na mały ogień i dodajemy kolejno: płatki owsiane, otręby owsiane, zarodki pszenne i siemię lniane. Gotujemy aż konsystencja będzie gęsta.

Jabłko myjemy, wycinamy gniazda i ścieramy na tarce (ze skórką!). Polówkę jabłka kroimy i zostawiamy do dekoracji.

Gdy owsianka zgęstnieje dodajemy cynamon, starte jabłko i odrobinę rodzynek. Przelewamy do miseczki.

Dekorujemy kawałkami jabłka, orzechami włoskimi, rodzynkami, sezamem i posypujemy cynamonem.

Smacznego!

Chili con sémola

Składniki na 4 porcje:

• 200 g kaszy jaglanej
• puszka czerwonej fasoli
• puszka kukurydzy
• duża biała cebula
• przecier pomidorowy
• sól morska
• pieprz
• ostra papryka
• słodka papryka
• pieprz cayenne
• olej kokosowy do smażenia

Gotujemy kaszę. Cebulkę kroimy w kostkę i smażymy na oleju kokosowym. Do cebulki dodajemy fasolę, kukurydzę, a następnie na patelnie wrzucamy ugotowaną kaszę. Dolewamy przecier i przyprawiamy: odrobina soli, świeżo zmielony czarny pieprz, ostrą paprykę, słodką paprykę i odrobinę chilli pieprz cayenne.

Danie raczej dla zwolenników ostrych i wegetariańskich potraw. Smacznego!

Zdrowy jogurt owocowy

Kto z nas nie lubi słodkich jogurtów – mamy ich ogromny wybór w każdym sklepie. Aczkolwiek w składzie nie są one już tak zdrowe, mimo że smaczne. Dlatego moją propozycją jest jogurt owocowy zrobiony w domu na bazie jogurtu naturalnego, słodki i jednocześnie zdrowy. Oto czego potrzebujemy:

• jogurt naturalny
• jabłko
• sok z cytryny
• siemię lniane
• otręby – jakie lubicie: żytnie, pszenne, gryczane itp.
• zarodki pszenne
• cynamon
• rodzynki
• oraz ładną, wysoką szklankę.

Jabłko myjemy, ścieramy na tarce ze skórką, przekładamy do miseczki i skrapiamy sokiem z cytryny. Kolejno dodajemy składniki, tworząc warstwy:

1 - jabłko

2 - jogurt z siemieniem, otrębami i zarodkami pszennymi

3 - jabłko

4 - jogurt

5 – cynamon i rodzynki

Gdy zmieszany – traci na estetyce, ale zyskuje na smaku.

Smacznego!

Kotleciki z soczewicy i marchewki

Składniki na ok. 6 kotlecików:

• 100 g czerwonej soczewicy
• jedna marchewka
• 1 jajko
• mąka kukurydziana
• pieprz
• sól
• ostra papryka
• słodka papryka
• olej kokosowy do smażenia

Soczewicę gotujemy do miękkości.

Marchewkę obieramy i ścieramy na tarce. Przekładamy do miski, dodajemy soczewicę, jajko i doprawiamy solą, pieprzem, słodką i ostrą papryką. Dosypujemy mąkę kukurydzianą aż uzyskamy gęstą konsystencję. Smażymy aż będą rumiane na oleju kokosowym.

Lekka sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Składniki na 2 porcje:

• puszka tuńczyka w sosie własnym
• duży pomidor
• 2 jajka
• natka pietruszki
• olej lniany
• pieprz
• sól morska 

Jajka gotujemy na twardo i kroimy na kostkę. Odlewamy sos z tuńczyka. Pomidory kroimy w kostkę. Wszystkie składniki mieszany w salaterce, dodajemy olej, odrobinę soli i świeżo zmielony pieprz. Dekorujemy posiekaną natką pietruszki.

Wiosenna sałatka z kaszą jęczmienną, ogórkiem i rzodkiewką

Składniki na 2 porcje:

• 100 g kaszy jęczmiennej perłowej
• pół ogórka zielonego (ze skórką!)
• pęczek rzodkiewek

Dressing:

• olej lniany,
• świeżo zmielony czarny pieprz, 
• sól
• sok z cytryny,
• koperek

Kaszę gotujemy w wodzie (wyjmujemy z torebki, wtedy jest więcej wartości zachowanych). Ogórka i rzodkiewki kroimy na ćwiartki, dodajemy kaszę i koperek. Całość mieszamy i podlewamy dressingiem.

Kotleciki buraczane z kaszą jaglana

Składniki na 3 porcje:

• 100 g kaszy
• 3 średnie buraki
• 2 łyżki mąki kukurydzianej
• jajko
• sól himalajska
• ząbek czosnku
• pieprz cytrynowy
• papryka słodka
• papryka ostra
• olej kokosowy do smażenia

Buraki gotujemy, obieramy i ścieramy na tarce.

Kaszę jaglaną prażymy i gotujemy w proporcjach 1:2.

Całość mieszamy, dodajemy pieprz cytrynowy, sól, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, słodką i ostrą paprykę. Dodajemy jajko i mąkę. Patelnie rozgrzewamy, roztapiany olej kokosowy i smażymy aż całość będzie zwarta i rumiana, przerzucając od czasu do czasu na drugą stronę.

Biała fasola z warzywami

Składniki na 2 porcje:

• puszka białej fasoli w zalewie
• 1 duża marchewka
• 1 duża biała cebula
• pół papryki czerwonej
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• ząbek czosnku
• bazylia
• majeranek
• słodka papryka
• ostra papryka
• pieprz
• sól
• natka pietruszki

Wlewamy do garnka przegotowaną wodę i wrzucamy pokrojoną cebulę, potem marchewkę i paprykę – jak już będą miękkie to wrzucamy fasolę (odlewany z zalewy), troszkę gotujemy, dodajemy koncentrat, ząbek czosnku i przyprawy – w zależności jaką chcemy ostrość. Całość musi mieć gęstą konsystencję. Nakładamy na talerz, dekorujemy natka pietruszki i pomidorkiem koktajlowym. Podajemy z kaszą – u mnie jęczmienna perłowa.

Danie robimy bez dodatku jakiegokolwiek tłuszczu.

Oliwkowy humus

Składniki:

• 200 g ciecierzycy
• łyżka sody oczyszczonej
• oliwa z oliwek
• czarne oliwki
• sok z cytryny
• 2 ząbki czosnku
• pieprz czarny
• sól – u mnie himalajska

Ciecierzycę namaczamy z łyżką sody przez 24 godziny. Potem gotujemy bez przykrycia (nie odsączamy!) przez około 30 minut do miękkości. Przekładamy do garnka, dodajemy oliwę z oliwek, kilka czarnych oliwek, sok z cytryny, czosnek wyciśnięty na prasce, świeżo zmielony pieprz i odrobinę soli. Wszystko razem blendujemy na gładką masę.

Jeśli chcemy, aby humus wytrzymał dłużej, to możemy nie dodawać czosnku, aczkolwiek wtedy stracimy na smaku. Przechowujemy w lodówce przez 5 dni maksymalnie.

Z czym jemy humus? Możemy zjeść sam z chlebem czy z warzywami (mi smakuje najlepiej na ciepło), ale równie dobrze smakuje na kanapce z pomidorem i bazylią. Smacznego!

Migdałowa jaglanka

Składniki (1 porcja):

• pól szklanki kaszy jaglanej
• 1/4 szklanki przegotowanej wody
• 3/4 szklanki mleka – u mnie sojowe
• garść żurawiny suszonej
• siemię lniane
• otręby pszenne
• zarodki pszenne
• kropla esencji migdałowej
• łyżeczka kakao
• garść migdałów
• 2 kawałki gorzkiej czekolady
• płatki migdałowe

Kaszę wrzucamy do garnka i przez chwile prażymy. Dodajemy wodę i mleko i przez chwilę gotujemy. Dodajemy siemię, otręby i zarodki oraz garść żurawiny – gotujemy aż kasza napęcznieje i będzie miękka. Pod koniec gotowania dodajemy odrobinę esencji migdałowej, łyżeczkę kakao i mieszamy. Zdejmujemy z gazu.

Przekładamy do miseczki i dekorujemy migdałami, rozdrobnioną gorzką czekoladą i płatkami migdałów.

Lekkie chilli con carne

Składniki na 4 porcje:

• 500 g mięsa mielone z indyka
• 1 duża cebula biała
• 1 średnia marchewka
• 1/4 selera
• puszka kukurydzy konserwowej
• puszka czerwonej fasoli konserwowej
• 500 ml przecieru pomidorowego
• ząbek czosnku
• sól – himalajska lub morska
• pieprz chilli cayenne
• pieprz czarny
• słodka papryka
• kminek
• masło klarowane lub olej kokosowy do smażenia
• świeża bazylia do dekoracji

Obieramy selera, marchewkę, cebulę i czosnek - kroimy na drobne kawałki. Rozgrzewamy patelnie, dodajemy olej kokosowy lub masło do smażenia. Lekko podsmażamy cebulę i czosnek, wrzucamy na patelnie mięso i smażymy aż będzie rumiane, dodajemy świeżo zmielony czarny pieprz i odrobinę soli. Dodajemy marchewkę i selera i dusimy aż wszystkie warzywa będą miękkie. Dodajemy odrobinę pieprzy cayenne, łyżeczką słodkiej papryki i kminku. Całość mieszamy i dusimy. Wlewamy przecier pomidorowy i dusimy przez 10 minut. Odlewamy z zalewy kukurydzę i fasolę, wrzucamy na patelnię i dusimy przez kolejne 10 minut.

Podajemy z ryżem (u mnie czerwony) i dekorujemy listkiem świeżej bazylii.

Uwaga – danie naprawdę sycące, ale w miarę lekkie!

Słodko-kwaśne tofu z mango

Składniki na 2 porcje:

• pół kostki tofu naturalnego
• jedno mango
• mała marchewka
• 1/4 papryki czerwonej
• 100 g makaronu ryżowego

sos:

• sos sojowy ciemny
• ząbek czosnku
• sok z połowy limonki
• ostra papryka
• imbir
• łyżka miodu

• olej kokosowy do smażenia

Tofu kroimy w kostkę i moczymy w sosie: dodajemy sos sojowy, wyciśnięty na prasce ząbek czosnku, sok z połowy limonki, sproszkowaną ostrą paprykę, imbir i łyżeczkę miodu. Zostawiamy w miseczce na 15 minut, aby tofu przeszło aromatem sosu. Marchewkę obieramy i kroimy w małe paski; podobnie robimy z czerwoną papryką. Mango obieramy i kroimy na małe kawałeczki.

Na rozgrzaną patelnię dajemy odrobinę oleju kokosowego, wrzucamy paprykę i marchewkę – smażymy aż się zarumienią. Dodajemy tofu i chwilę smażymy (ok. 4 min). Potem dodajemy pokrojone mango i dusimy przez chwilę, polewamy lekko sosem sojowym. Podajemy z makaronem ryżowym.

Kolorowa sałatka z truskawkami i awokado

Składniki (1 porcja):

• szpinak baby
• 2 duże truskawki
• pół awokado
• 1/4 kostki sera feta
• garść orzechów włoskich
• pieprz czarny

dressing:

• olej rzepakowy
• miód
• pieprz czarny
• sok z cytryny

Liście szpinaku myjemy, wycieramy ręczniczkiem i układamy na talerzu. Truskawki myjemy, odcinamy końcówkę i kroimy w plasterki – układamy na szpinaku. Awokado obieramy i kroimy w kawałki - kładziemy pomiędzy truskawki. Przygotowujemy dressing (aby miód był płynny – jeśli takiego nie mamy – wystarczy wszystkie składniki w małej miseczce na minutę wstawić do kuchenki mikrofalowej) i polewamy nim szpinak i truskawki. Fetę kroimy na kawałki i posypujemy nim wszystkie składniki. Całość posypujemy świeżo zmielonym czarnym pieprzem i orzechami.

Owoce: Banany

Pochodzą z Azji, zanim podbiły Europę były uprawiane w Afryce. To podobno ulubione owoce Polaków. I prawidłowo, gdyż banany są słodkie i jednocześnie zdrowe – a to rzadko idzie w parze. To bogactwo składników odżywczych, zawierają:

• potas – obniżający ciśnienie krwi i regulujący równowagę płynów w organizmie;
• błonnik – przez co są takie pożywne i sycące;
• miedź;
• magnez – poprawiający pracę mózgu i mięśni czy budowę kości i zębów;
• żelazo;
• kwas foliowy;
• beta – karoten;
• wapń i sód – zapobiegające chorobom serca;
• oraz witaminy: C, A, B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12, D, E, K – które są lepiej zachowane niż w innych owocach ze względu na grubą skórkę banana.

Zawierają w 20% cukry proste, więc są prawdziwym zastrzykiem energii, a węglowodany w nich zawarte są lepiej przyswajalne przez organizm niż w innych owocach. Spożywanie bananów podnosi poziom serotoniny, czyli hormonu szczęścia, a więc polepsza nasze samopoczucie, a przy okazji też reguluje poziom cholesterolu. Ich indeks glikemiczny jest dość wysoki, ale zależy od stopnia dojrzałości owocu – waha się pomiędzy 50 a 70. W 100g bananów znajduje się 95 kcal, a w tym: 23,5 g węglowodanów; 2,3 g skrobi; 9 mg witaminy C; 395 g potasu; 33 g magnezu oraz 1,7 g błonnika, aczkolwiek osoby odchudzające się niech lepiej sięgną po banana niż czekoladę – nie bójcie się, nie utyjecie od nich!

W przypadku bananów ich ciemna skórka nie świadczy o tym, że niedługo „dostaną rączek i nóżek - i same nam wyjdą z lodówki”, ale o tym, że są dojrzałe i słodkie.

Jak je przechowywać? Niedojrzałe na zewnątrz, dojrzałe w lodówce, a równie dobrze możemy je zamrozić.

Do czego ich używać? Wybór jest ogromny – pasują nie tylko do mlecznych koktajli czy słodkich wypieków, ale też do mięs czy do wypieku chleba.

Także banany nie tylko na twarzy, ale przede wszystkim w codziennej diecie!

Podobne artykuły:

http://www.ofeminin.pl/zdrowy-styl-zycia/banany-wartosci-odzywcze-s608814.html 

http://zdrowieznatury.blox.pl/2011/09/BANAN.html

Czekoladowa owsianka z bananem

Składniki:

• 1 średni banan
• płatki owsiane górskie (u mnie bio, wystarczą jednak pełnoziarniste!)
• 250 ml mleka sojowego naturalnego alpro/ zwykłego mleka
• garść żurawiny
• łyżka kakao naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu
• otręby owsiane
• zarodki pszenne
• siemię lniane
• wiórki kokosowe
• 2 kostki gorzkiej czekolady
• garść ulubionych orzechów 

Do garnka wlewamy wodę przegotowaną i mleko w proporcjach: 1/4 wody (aby garnek się nie przypalił – chyba, że macie specjalny garnek do gotowania mleka to zbędne), mleko 3/4. Zaczynamy gotować i dodajemy otręby, siemię i zarodki. Wrzucamy kilka łyżek płatków owsianych (4-5 spokojnie starczy) i gotujemy dalej, wrzucamy w trakcie żurawinę. Pod koniec gotowania (gdy uzyskamy gęsta konsystencję; mleko sojowe gotuje się troszkę szybciej, zwierzęce dłużej) dodajemy pokrojone banany (kilka plasterków zachowujemy do dekoracji) i łyżeczkę kakao - całość mieszamy. Wlewamy do miseczki, dekorujemy plasterkami banana, rozdrobioną gorzką czekoladą, wiórkami kokosowymi i garścią ulubionych orzechów – u mnie akurat padło na nerkowce. A oto efekt: 

Lekka pasta z wędzonej makreli

Składniki:

• 1 średnia makrela
• pół białej cebuli
• 2 jajka
• 3 średnie ogórki kiszone
• jogurt
• łyżka chrzanu
• pieprz, sól
• pestki słonecznika
• natka pietruszki

Makrelę obieramy i wybieramy ości. Rozdzieramy na mniejsze kawałki (wtedy też możemy wyjąć te ości, które wcześniej pominęliśmy). Jajka gotujemy na twardo i kroimy w kosteczkę. Cebulę i ogórki kroimy w kosteczkę. Dodajemy jogurt, łyżeczkę chrzanu, pieprzymy i lekko solimy. Posypujemy pestkami słonecznika i natką pietruszki.

Podajemy na stół – równie dobrze może być to pasta na kanapki lub sałatka.

Pomarańczowa owsianka z cynamonem

Składniki:

• 1 pomarańcz
• mleko 1,5 lub 2%, ewentualnie roślinne
• płatki owsiane górskie
• otręby owsiane
• siemię lniane
• zarodki pszenne
• laska cynamonu
• cynamon w proszku
• 2 kostki gorzkiej czekolady

Mleko gotujemy z laską cynamonu – następnie ją wyjmujemy. Do gotującego mleka dodajemy płatki owsiane, otręby owsiane, siemię lniane i zarodki pszenne – gotujemy aż do uzyskania gęstej konsystencji. Pod koniec gotowania dodajemy sproszkowany cynamon i zdejmujemy z gazu.

Pomarańczę obieramy i blendujemy (zostawiamy kawałek do ozdoby). Ważne, aby blendować wraz z błonkami – zawierają one mnóstwo składników odżywczych.

Mieszamy owsiankę z musem pomarańczowym. Przelewamy do miseczki. Ewentualnie można posłodzić miodem lub stewią, ale, moim zdaniem, to zbędne.

Dekorujemy laską cynamonu, kawałkiem pomarańczy i kostkami gorzkiej czekolady.

Smacznego!

Więcej o składnikach:

http://lekkonabrzuchu.blogspot.com/2015/03/przyprawy-cynamon.html 

http://lekkonabrzuchu.blogspot.com/2015/03/owoce-pomarancze.html

http://lekkonabrzuchu.blogspot.com/2015/03/czekolada-gorzka-czekolada.html

Przyprawy: Cynamon

W nonsensopedii czytamy: "Cynamon – sława i chwała okrytonasiennych, używany najczęściej jako przyprawa. Ze względu na specyficzny zapach jednych przyprawia o zachwyt, innych popycha do ryglowania kuchni. Uznawany za afrodyzjak i stosowany tuż przed, pogardzany przez feministki jako seksistowski. Spożywany w zmielonej formie. Jednak tak naprawdę my, ludzie, żremy korę." A jak jest naprawdę?

To jedna z najstarszych przypraw, podobno przynosi szczęście w interesach i miłości. W każdym bądź razie powinna stać się stałym gościem w Waszej kuchni ze względu na zbawienne dla naszego zdrowia właściwości.

Cynamon poprawia dopływ krwi do mózgu, a co za tym idzie poprawia też naszą pamięć i koncentrację (także przed egzaminem warto chociażby powąchać cynamonu, aby nasze wyniki były lepsze) i opóźnia proces starzenia. Ma działanie bakteriobójcze, antynowotworowe, przeciwzapalne i antygrzybiczne. Jest również skuteczny w walce z zapasowymi kilogramami – będący na diecie powinni po niego sięgać, gdyż zwiększa on nasz metabolizm (należy spożywać pół łyżeczki dziennie) i reguluje pracę nerek, przez co oczyszcza nasz organizm ze zbędnych toksyn. Jest źródłem błonnika, żelaza, chromu, wapna i manganu. Obniża poziom złego cholesterolu LDL, reguluje poziom cukru we krwi, zwalcza wzdęcia oraz zmniejsza bóle miesiączkowe – także jest bardzo wskazany dla kobiet. Zresztą, cynamon to też afrodyzjak, aczkolwiek lepiej działa właśnie na panie, olejek eteryczny w nim zawarty wpływa też na poprawę apetytu.

Ma działanie rozgrzewające, więc jego zwiększone spożycie jest wskazane w czasie przeziębienia. Pomaga też w problemach z cerą – rozświetla ją i zmniejsza wypryski. Można go dodawać nie tylko do wypieków, deserów, ale także do jogurtów i potraw mięsnych, a też może skutecznie być zdrowym zamiennikiem cukru do kawy czy herbaty. Powinny go unikać dla kobiety w ciąży i osoby z chorobami wrzodowymi. Należy uważać jaki cynamon kupujemy – unikajmy tego chińskiego (zawiera on kumarynę) i wybierajmy cejloński (wystarczy spojrzeć na opakowanie).

Także – żryjmy korę, a będziemy zdrowi!

------------------------------------------------------------

Podobne artykuły:

http://kobieta.onet.pl/zdrowie/zycie-i-zdrowie/cynamon-na-odpornosc-i-odchudzanie/35xqz 

http://www.akademiawitalnosci.pl/walory-zdrowotne-cynamonu/ 

http://vitalia.pl/artykul469_10-powodow-dla-ktorych-warto-dodawac-cynamon-do-potraw.html

http://www.ekologia.pl/kobieta/uroda/cynamon-to-nie-tylko-kuchenna-przyprawa-jak-jeszcze-mozna-go-wykorzystac,15809.html

Pełnoziarniste kanapki z pastą z awokado, ogórkiem i rzodkiewką

Składniki:

• pół dojrzałego awokado
• ostra papryka
• sok z cytryny
• pieprz czarny
• mały ząbek czosnku
• kilka plasterków zielonego ogórka
• 5 rzodkiewek

Awokado obieramy (pamiętamy o tym, że dojrzałe awokado musi być miękkie) i wkładamy do miseczki. Dodajemy ostrą paprykę, odrobinę soku z cytryny, świeżo zmielony pieprz i wyciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Opcjonalnie lekko solimy solą morską lub himalajską. Widelcem gnieciemy i mieszamy.

Układamy chleb (pełnoziarnisty żytni na zakwasie), smarujemy pastą, kładziemy na to plasterki zielonego ogórka (koniecznie umyty, ale ze skórką!) i plaster rzodkiewki. Resztą rzodkiewek dekorujemy „wolną przestrzeń” na talerzu. Posypujemy pieprzem. Opcjonalnie możemy posypać też kiełkami rzodkiewki – jeśli mamy w lodówce.

Pyszne, zdrowe i kolorowe kanapki gotowe!

Owoce: Pomarańcze

Parę słów o tych słynnych cytrusach, które zawsze się obowiązkowo pojawiają na naszych stołach z okazji Wielkanocy czy Bożego Narodzenia. Pochodzą z Azji i są uważane za symbol życia, zdrowia i radości. Dlaczego radości? Być może ze względu na wspaniały, soczyście pomarańczowy kolor ich skórki, a zawdzięczamy go zawartemu w pomarańczach beta-karotenowi.

Fakt znany dość powszechnie, że pomarańcze są źródłem łatwo przyswajalnej witaminy C – zawierają jej aż 50 mg w 100 g! A poza tym są prawdziwą „bombą witaminową”, gdyż znajdziemy w nich także witaminę A, B, B12 i D, a także kwas foliowy, sole mineralne czy wapno (co ciekawe - w 100 g pomarańczy znajduje się aż 40 mg wapna, czyli porównywalnie ze szklanką mleka). Zawarty w nich błonnik wspomaga proces odchudzania i daje uczucie sytości na dłużej; flawonoidy wzmacniają działanie witaminy C; potas reguluję gospodarkę wodną organizmu oraz pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi. Pomarańcze mają też działanie antynowotworowe i przeciwbakteryjne oraz obniżają zły cholesterol. Jakby tego było mało – sam ich zapach ma działanie uspokajające. Są również mało kaloryczne, bo w 100 g tego wspaniałego owocu znajduje się tylko 47 kcal.

Jak kupować pomarańcze? Musimy pamiętać, że najlepiej wybierać te, które są bez plam i mają podwójną skórkę – wtedy mamy pewność, iż będą one słodkie i soczyste. Należy natomiast unikać tych o pofałdowanej skórce, gdyż będą one suche. Pomarańcze można przechowywać w temperaturze pokojowej do tygodnia, czas ten wydłuża się jeśli przechowujemy je w lodówce. Ostatnia ważna uwaga – pomarańcze należy jeść z białą otoczką, gdyż zawiera ona mnóstwo wartości odżywczych (wiem, że to mało estetyczne, ale nie zawsze o estetykę chodzi). Pomarańcze spotkamy w różnych postaciach czy soku (zawsze wybierajmy ten 100% bez dodatku cukru, najlepiej jednodniowy) czy w skórce do wypieków (uważajmy na chemię zawartą w kupnych; najlepiej samemu ususzyć skórkę pomarańczy).

Także jeśli chcemy być zdrowi – zajadajmy się pomarańczami!

-----------------------------------------------------------------

Podobne artykuły:

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/pomarancze-wlasciwosci-lecznicze-i-wartosci-odzywcze_37382.html

http://www.vismaya-maitreya.pl/naturalne_leczenie_pomarancze.html

http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,Pomarancze-ciekawostki-i-wartosci-odzywcze.html

Orzechowa sałatka z szynką i serem żółtym

Każdy z nas ma takie dni, że nie ma za dużo składników w lodówce, a chciałby się coś dobrego zjeść. Mnie taka sytuacja zainspirowała do zrobienia lekkiej, prostej w wykonaniu i mało wymagającej (jeśli chodzi o składniki i czas wykonania) sałatki, którą ja potraktowałam jako kolacje, ale spokojnie może zagościć na Waszych stołach przy okazji jakiejś uroczystości - gdyż jest po prostu pyszna.

Składniki na 2 porcje:

• 100 g szynki z filetu z piersi indyka, ewentualnie kurczaka
• 40 g żółtego sera
• pomidor
• roszponka
• garść orzechów włoskich

Sos:

• 80 g jogurtu naturalnego
• pieprz
• słodka papryka
• majeranek
• ewentualnie sól

Roszponkę myjemy i wrzucamy do miseczki. Szynkę i pomidora kroimy na małe kawałki. Na tarce ścieramy ser żółty.

Przygotowujemy sos: do jogurtu naturalnego dodajemy świeżo zmielony czarny pieprz, majeranek i słodką paprykę.

Wszystkie składniki mieszamy, pod koniec posypujemy garścią orzechów włoskich.

Owsianka z suszonymi morelami, orzechami włoskimi i gorzką czekoladą

Składniki:

• mleko 1,5% lub 2%, ewentualnie inne roślinne
• płatki owsiane górskie
• otręby pszenne
• zarodki pszenne
• siemię lniane
• 6 suszonych moreli
• garść orzechów włoskich
• 2 kostki gorzkiej czekolady (minimum 70% zawartości kakao!)
• łyżka miodu

Mleko gotujemy wraz z płatkami. W trakcie gotowania dodajemy otręby, zarodki i siemię lniane oraz słodzimy łyżką miodu – gotujemy aż uzyskamy gęstą konsystencję. Przelewamy całość do miseczki i posypujemy pokrojonymi w kosteczkę morelami (uprzednio namoczonymi w wodzie), gorzką czekoladą (też ją kroimy w kostkę) oraz orzechami włoskimi. 

I pyszne, zdrowe śniadanie gotowe!

Miód dodajemy po to, aby posłodzić owsiankę, jednak wiadomo, że w większej temperaturze niż 40 stopni traci on swoje właściwości zdrowotne, więc ten krok można pominąć lub poczekać aż owsianka trochę wystygnie.

A jeśli chcecie więcej poczytać o składnikach to zachęcam do lektury:

http://lekkonabrzuchu.blogspot.com/2015/03/czekolada-gorzka-czekolada.html

http://lekkonabrzuchu.blogspot.com/2015/03/patki-owsiane-produkt-wszechczasow.html

http://lekkonabrzuchu.blogspot.com/2015/03/suszone-owoce-morele.html

http://lekkonabrzuchu.blogspot.com/2015/03/orzechy-orzechy-woskie.html

Czekolada: Gorzka czekolada

Któż z nas nie uwielbia słodkiego, ale, niestety, słodkie tuczy. Z gorzką czekoladą jest inaczej, aczkolwiek należy pamiętać, że co za dużo, to niezdrowo. To najzdrowsza i najmniej kaloryczna ze wszystkich czekolad, choć posiada swój dość charakterystyczny smak i trzeba się do niej przyzwyczaić, a z czasem się też ją i pokocha. 

Za co warto kochać gorzką czekoladę? Poprawia ona nastrój, opóźnia procesy starzenia, działa antynowotworowo, a także poprawia pamięć (dlatego jest szczególnie zalecana osobom po 50. roku życia). Zapobiega miażdżycy i zakrzepom, oczyszcza nerki, a jako ciekawostkę dodam, iż łagodzi kaszel. Wiadomo, im bardziej gorzka, tym lepsza – o gorzkiej możemy mówić dopiero wtedy, gdy zawiera minimum 70% kakao (należy też czytać skład, aby nie zawierała syropu glukozowo-frutozowego). Gorzka czekolada nie zawiera samego cukru, ale przede wszystkim kakao, a co za tym idzie takie składniki jak magnez, potas, żelazo czy witaminy A, D, E i te z grupy B. Jej kolejnymi zaletami prozdrowotnymi są fakty, że jej regularne spożywanie może obniżyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu aż o 40%!

Także jeśli macie ochotę na słodkie – sięgajcie po gorzką czekoladę, a osłodzi ona Wasze życie!

-----------------------------------------------------------
Podobne artykuły:

http://natemat.pl/57705,jedz-gorzka-czekolade-codziennie-zachowasz-zdrowie-i-mlodosc

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/Gorzka-czekolada-ma-najwiecej-wartosci-odzywczych_34856.html

http://zdrowie.wp.pl/zdrowie/metody-naturalne/art262,gorzka-czekolada-najlepsza-dla-zdrowia.html

Orzechy: Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są kaloryczne i trzeba je spożywać z umiarem - ale są to zdrowe kalorie. 100 g tej przekąski to ok. 666 kcal, ale w tym 15 g białka, 62 g tłuszczu, w tym kwasy tłuszczowe nienasycone to aż 40,9 g oraz tylko 12,1 g węglowodanów. W skład tych nienasyconych tłuszczów wchodzą kwasy omega-3 (te same, które znajdziemy w rybach), a jako ciekawostkę dodam, iż nasz mózg składa się w 60% z tłuszczu – i aby funkcjonował prawidłowo najważniejsze są właśnie tłuszcze omega-3, zresztą czyż same orzechy włoskie nie przypominają Wam z wyglądu mózgu?

Orzechy włoskie zawierają: l-argininę odpowiedzialną za rozszerzanie się naczyń wieńcowych; kwasy elagowy i felonowy, które mają silne działanie antynowotworowe i polepszają naszą odporność; fosfor zapewniający lepszą pracę naszego mózgu; błonnik, mangan, żelazo, wapń, magnez, a także witaminę E, A, cynk i koenzym Q10 (brzmi znajomo?) odpowiedzialne za piękną cerę i B6 odpowiedzialną za produkcję przeciwciał i czerwonych krwinek; oraz kwas foliowy potrzebny nie tylko kobietom w ciąży, ale każdemu. Orzechy włoskie obniżają poziom złego cholesterolu LDL, mają silne działanie przeciwzapalne i właściwości bakteriobójcze. Są także dobrym lekiem na bezsenność – zwiększają poziom melatoniny odpowiedzialnej za nasz spokojny sen. Spożycie już 3 orzechów włoskich dziennie aż o 25% obniża ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych – także jedzmy minimum ich garść tygodniowo. Najlepiej, aby stały się one elementem naszej codziennej diety – jako przekąska, dodatek do sałatek czy także w postaci oleju z orzechów włoskich, który czasem można spotkać w sklepach.

---------------------------------------------------------------
Podobne artykuły:

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/orzechy-wloskie-duzo-kalorii-ale-samo-zdrowie-wlasciwosci-odzywcze_37185.html

http://zdrowe-zywienie.wieszjak.polki.pl/produkty/293046,Orzechy-wloskie-wazny-skladnik-diety.html

http://e-naturalna.pl/2010/05/orzechy-wloskie-wlasciwosci-zdrowotne/

Suszone owoce: Morele

Suszone owoce to naprawdę zdrowe przekąski, a są również idealne jako dodatek do dań mięsnych, sałatek czy wypieków. Nie ma nic zdrowszego i lepszego niż suszone morele, które maja mnóstwo zalet. W skrócie: 

• dzięki beta-karotenowi spowalniają procesy starzenia i sprawiają, że nasza skóra wygląda młodziej, beta karoten też jest odpowiedzialny za produkcję witaminy A przez wątrobę; 

• zawierają potas (ok. 300 mg na 100 g), który reguluje ciśnienie krwi i pracę nerek (usuwa nadmiar wody z organizmu) i bor – odpowiedzialny za utrzymanie odpowiedniego poziomu estrogenów i zapobiegający utracie wapnia; 

• są bogate w żelazo, wapno fosfor i witaminy: PP, C, czy te z grupy B, więc zapobiegają anemii;

• są źródłem błonnika – wspomagają trawienie i polepszają metabolizm.

Suszone morele zapobiegają nadkwasocie organizmu, także jeśli jemy dużo mięsa to warto też dietę wzbogacić o suszone morele, podobnie jest też w przypadku osób aktywnie uprawiających sport: zjedzenie kilku suszonych moreli po treningu wpłynie pozytywnie na nasz organizm. Pomimo iż w porównaniu ze świeżymi owocami moreli te suszone są zdecydowanie bardziej kaloryczne (w 100 g świeżych owoców jest 47 kcal, natomiast w suszonych 284 kcal – ale te suszone zawierają prawie 10,7 g błonnika i więcej beta-karotenu) to są one polecane dla osób będących na diecie.

W sklepach znajdziemy dwie wersje suszonych moreli – te ciemniejsze: zdecydowanie zdrowsze, gdyż suszone bez udziału dwutlenku siarki, a co za tym idzie, też zdecydowanie droższe; oraz te o pięknej pomarańczowej barwie – te należy przed spożyciem namoczyć, aby usunąć konserwanty użyte przy procesie suszenia. Kolejnym plusem jest fakt, że suszone morele są tak słodkie, że, w większości przypadków, potraw już nie trzeba dosładzać. Aczkolwiek powinni na nie uważać alergicy.

----------------------------------------------------------------
Podobne artykuły:

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/Morele-reguluja-cisnienie-opozniaja-starzenie-i-lagodza-nadkwasote_37023.html

http://www.swiatkwiatow.pl/poradnik-ogrodniczy/suszone-morele-wlasciwosci-kalorie-i-wartosci-odzywcze-id1099.html

http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,101460,11970535,Morele___nie_tylko_dla_tych__co_na_diecie_.html

Ryby: Stek z rekina

Szukając czegoś ciekawego na obiad trafiłam na steki z rekina. Pomyślałam: „Czemu nie spróbować?” Także dziś prezentuje dość prosty przepis na dość nietypową rybę. Sam rekin w sobie jest chudą i bardzo delikatną rybą, więc wyszło całkiem dietetyczne danie.

W sklepach znajdziemy tylko mrożone steki, dlatego trzeba je uprzednio rozmrozić i zamarynować, pozostawić w marynacie w lodówce na 30 minut i możemy smażyć – u mnie na oleju kokosowym. Musimy jednak pamiętać, aby nie smażyć go za długo (ja smażyłam jakieś 6 minut, przekładając dość często), bo mięso stanie się twarde.

Marynata:

• olej (u mnie rzepakowy)
• sok z cytryny
• świeżo zmielony pieprz
• opcjonalnie sól

U mnie podane z ziemniaczkami z koperkiem i marchewką – u Was może zagościć, co tylko zechcecie. Udekorowałam plasterkiem cytryny.

Jaki jest rekin w smaku? Dobry, ale dupy nie urywa. Aczkolwiek warto spróbować. W końcu do odważnych świat należy!

Płatki owsiane – produkt wszechczasów?

Tak określił płatki owsiane profesor Henryk Gąsiorowski, popularyzator produktów zbożowych. Czy miał rację? Zdecydowanie tak! Płatkami owsianymi zajadali się nasi przodkowie z epoki brązu, natomiast w średniowieczu stanowiły one prawie 80% wyżywienia całej Europy. Dlaczego akurat płatki owsiane?

Spośród wszystkich zbóż zawierają najwięcej białka, dlatego są sprzymierzeńcami przy budowie mięśni, przecież nie raz słyszymy, że osoby aktywnie uprawiające sport na śniadanie jedzą nic innego jak właśnie owsiankę. Ale owsianka czy płatki owsiane w każdej innej postaci powinna zagościć nie tylko w diecie sportowca, ale też „zwykłych śmiertelników”. Po pierwsze, płatki owsiane są bardzo zdrowe: zawierają witaminę B6 (odpowiedzialną za pamięć i koncentrację), B1 i kwas pantotenowy (łagodzą one zmęczenie i rozdrażnienie; mają działanie antydepresyjne), minerały, żelazo, magnez i są bogate w błonnik – dzięki temu są bardzo sycące i mają niski indeks glikemiczny, czyli zawierają wolno uwalniane węglowodany, inaczej mówiąc trzymają na długo poczucie najedzenia – dlatego są wskazane dla osób pragnących zgubić zbędne kilogramy. Owies zawiera rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi, także przy okazji spożywając płatki owsiane zmniejszamy ryzyko wystąpienia cukrzycy, także obniżamy wysokie ciśnienie krwi,a co za tym idzie zmniejsza się też ryzyko chorób serca. Co więcej – ten błonnik niszczy LDL, czyli obniża ten „zły” cholesterol, jednocześnie zachowując ten „zdrowy”.

Ze wszystkich zbóż owiec zawiera też najwięcej tłuszczu, ale nie należy się go bać, gdyż są to nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, a mianowicie mowa o NNKT, mających wręcz zbawienny wpływ na organizm: nawilżają skórę, łagodzą podrażnienia od alergii, zapobiegają powstawaniu zakrzepów i są pomocne w leczeniu miażdżycy. Jakby tego było mało, płatki owsiane zawierają kwas oleinowy, który chroni przed nowotworami. Aby tego wszystkiego doświadczyć wystarczy tylko 3/4 szklanki płatków owsianych dziennie. Czy trzeba dalej przekonywać, żeby zaczynać dzień od owsianki?

Prawdopodobnie wielu z Was jest zniechęconych do owsianki, a tak w ogóle być nie powinno, gdyż odpowiednio podane płatki mogą być różnorodne w smaku i praktycznie codziennie można jeść je z innymi dodatkami, w dodatku same płatki są mało kaloryczne. Co jeszcze powinno Was przekonać, że są one naprawdę proste w przygotowaniu: wystarczy je zalać mlekiem, gotować przez kilka minut - et voila! 

Jedyne o czym należy pamiętać, to fakt, że powinno się je spożywać z produktami mlecznymi takich jak mleko czy jogurt, nie z wodą, gdyż wtedy tracą one niektóre swoje prozdrowotne właściwości. Warto też wybierać płatki pełnoziarniste czy górskie, ponieważ wersje „błyskawiczne” są zdecydowanie mniej zdrowe. Także nic prostszego: tylko kupić płatki i korzystać z ich dobra, a Twój dzień zaczęty od przepysznej owsianki będzie od razu lepszy, a na pewno zdrowszy! 

Także do dzieła!

--------------------------------------------------------------------

Podobne artykuły:

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/warto-jesc-owsianke-wartosc-odzywcza-platkow-owsianych_36394.html

http://tipy.interia.pl/artykul_13776,10-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-owsianke.html

https://portal.abczdrowie.pl/wlasciwosci-owsianki